Systematisch zum Erfolg

Laktat-Leistungsanalyse auf dem Laufband
Laktat-Leistungsanalyse auf dem Laufband

Mit der richtigen Herzfrequenz Laufen? Gezielt Abnehmen? Fitter beim Ballsport? Vorbereitung auf einen Wettkampf?

Systematisch zum Erfolg mit der Laktat-Diagnostik

Die meisten sportlich aktiven Menschen stellen sich die Frage, wie intensiv sie sich belasten sollen bzw. wie schnell das Herz beim Sport schlagen sollte. Häufig wird dann neben dem Instinkt eine Faustformel zur Berechnung der höchsten Trainingsherzfrequenz herangezogen. Diese kann aber um bis zu 50 Schläge pro Minute (!!!) von der aus wissenschaftlicher Sicht höchsten zu empfehlenden Herzfrequenz abweichen. Eine zu hohe Herzfrequenz bedeutet häufig eine schädliche Überforderung und eine zu niedrige Herzfrequenz eine Vergeudung des Trainingseffektes. Folgendes Schaubild einer Untersuchung bei 1423 Menschen gleichen Alters zeigt die Diskrepanz der höchsten wissenschaftlich zu empfehlenden Herzfrequenz an der sogenannten „Anaeroben Schwelle“ (AS) und der sogenannten Faustformel auf (http://www.ergonizer.de)

© Prof. Dr. Rücker (Ergonizer Software-Autor)
© Ergonizer Software

Mit den wissenschaftlich ermittelten Werten lässt sich meist ein signifikant höherer Trainingseffekt erzielen, häufig sogar eine Verdoppelung!

Für Freizeit- und Gesundheitssportler ist die Laktat-Diagnostik noch wichtiger als für Leistungssportler, da sie häufig wenig Erfahrung in der Belastungssteuerung haben. Dadurch ist die Gefahr der Über- oder Unterforderung bzw. Erfolglosigkeit höher als bei Leistungssportlern.

Hierzu ein Beispiel aus eigener Praxiserfahrung:

Viele Gesundheitssportler belassen es über Jahre hinweg bei einer Herzfrequenz von 120 bis 130 in einem erhofft idealen „Fettstoffwechselbereich“.

Dieser ist wissenschaftlich betrachtet völlig haltlos, da nahezu immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig verstoffwechselt werden. Um für eine erfolgreichere Gewichtsreduktion den Kalorienverbrauch zu erhöhen, sollte langfristig auch mit etwas höheren Herzfrequenzen trainiert werden. Mit der Intensität steigt zwar der Anteil der Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate an, der Effekt des höheren Kalorienverbrauchs pro Zeiteinheit ist hier aber ausschlaggebend. Durch den insgesamt höheren Energiebedarf werden pro Zeiteinheit trotzdem auch mehr Fette verstoffwechselt. Erst bei Intensitäten oberhalb der AS werden kaum noch Fette zur Energiebereitstellung herangezogen. Trainingserfolg stellt sich zudem langfristig nur ein wenn das Training variiert wird. Der Trainingsumfang kann nicht beliebig erhöht werden. Daher muss an der zweiten „Stellschraube“, der Intensität justiert werden. Des Weiteren wird der Herzmuskel nachgewiesenermaßen erst durch mindestens moderate Belastungsintensitäten signifikant leistungsfähiger. Dieser für den Herzmuskel trainingswirksame Bereich ist ebenfalls individuell sehr verschieden.

Der weitaus größte Teil des Energiebedarfs wird bei niedrigen Intensitäten durch die aerobe (mit Sauerstoff) Oxidation der Nährstoffe (v. a. Kohlenhydrate und Fette) bereitgestellt.  Sie verläuft sehr ökonomisch, d. h. es müssen wenige Nährstoffe eingesetzt werden um für länger anhaltende Arbeit (z. B. langsames Joggen) Energie zu gewinnen. Dies funktioniert aber nur solange sich Sauerstoffbedarf und Sauerstoffverbrauch im Gleichgewicht befinden. Bei höheren Arbeitsintensitäten kann sich aber ein Sauerstoffdefizit einstellen und es kommt verstärkt zur anaeroben Energiebereitstellung (ohne Sauerstoff), bei der pro Nährstoffmolekül eine signifikant geringere Energieausbeute erfolgt.  Es kann aber im Gegensatz zur aeroben Energiebereitstellung pro Zeiteinheit wesentlich mehr und  schneller Energie bereitgestellt werden (z. B. 1000-Meter-Sprint).  Hierbei entsteht mehr oder weniger als Zwischenprodukt Laktat (ugs. „Salz der Milchsäure“) welches das Hauptmerkmal dieser Energiebereitstellungsform ist. Besser Trainierten gelingt dieselbe Belastung mit einem höheren Anteil der aeroben ökonomischen Energiebereitstellung. Oder:

Je höher die Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. das Fitnessniveau ist, umso geringer ist der Laktatwert bei derselben Belastung.

Beispiel für Kapillarblutentnahme am Ohr
© Bild Pressehaus / Beispiel für Kapillarblutentnahme am Ohr

Das Hauptziel der Laktatdiagnostik ist die Ermittlung der individuellen „Anaeroben Schwelle“. Sie ist diejenige Schwelle, welche die höchste noch gesundheitsförderliche Belastungsintensität darstellt. Von ihr ausgehend lassen sich alle sinnvollen Herzfrequenzbereiche für die meisten ausdauerorientierten Sportarten ableiten. Hierzu ermittelt man mehrfach unter stufenweise ansteigender Belastung sowohl den Laktatwert im Blut (1 Tröpfchen Kapillarblutentnahme am Ohrläppchen ohne Schmerzempfindung) wie auch die zugehörige Herzfrequenz.

Die Laktatdiagnostik ermöglicht es nicht nur sein eigenes Training optimal zu gestalten. Sie dient zudem der gezielten Wettkampfvorbereitung. Last but not least kann der tatsächliche Trainingserfolg durch eine Wiederholung des Tests nach einem vom Sportwissenschaftler empfohlenen Zeitraum valide aufgezeigt werden.

Benötigte Unterlagen:

Einverständniserklärung (Download hier)

Ansichtsflyer Laktat-Diagnostik

Download hier